短跑訓練法

（一）速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
      1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
      2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
      3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
      4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
      5.拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次
        。

（二）速度（短跑）之基本訓練（A）：
      1. 原地擺手（左、右腳）各32次。
      2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
      3. 跑小階梯4次。
      4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
      5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
      6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
      7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
      8. 抬腿跨大步跑20公尺x4次。
      9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺    中速跑x2次。
      10.原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺    中速跑（20公尺）接全速
         跑（20公尺）x2次。
      11.原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺    全速跑x2次。

（三）速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）
      1. 30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴
         張開呼吸），中間慢走60公尺；x6次（約800公尺之速度）
      2. 草地上斜對角進行中加速度：
         以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑
         ，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度→加速
         度→慢速度→加速度；x6次（約1500公尺之速度）
      3. 5個欄架節奏跑x6次（協調性訓練）

（四）步幅及步頻訓練：

星期一：步頻訓練    30公尺加速度→30公尺全速x20次
星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳x6次。
                  2.跨大步跑20公尺x8次。
                  3.大階踢跳上跳下x30次。
                  4.重量肌力訓練（啞鈴）x2組。
                    (1)原地擺手（左、右）各24次。
                    (2)全（半）蹲x10次。
                    (3)反握舉槓鈴至胸x12次。
                    (4)原地舉踵抬腿x20次。
                    (5)雙手側平舉x8次。
                    (6)開合跳（雙臂下垂）x20次。
                    (7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。
                    (8)上下階梯（左、右腳）各12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺x20次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺x20次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯x10次。   2.60公尺x12次。

（五）短跑（韻律感）週期訓練表（A）：

星期一：漸速跑100公尺x16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）
星期二：慣性跑150公尺x12次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放
        鬆感為主）
星期三：斜上坡訓練50公尺x16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂
        後擺，腳用力向後推蹬）
星期四：1. 60公尺x12次（全速）
        2. 200公尺x4次（85﹪之速度）
星期五：慣性跑200公尺x10次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放
        鬆感為主）
星期六：1.100公尺x2次（全速）
        2.150公尺x8次（90﹪之速度）

（六）短跑（加速跑）週期訓練表（B）：

星期一：1.100公尺漸速跑x5次（前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速衝過
        終點）
        2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。
        3.50公尺抬腿跑x2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x4次。
        2.150公尺x6次。
        3.50公尺抬腿跑x2次。
星期三：1.60公尺x10次（全速）
        2.300公尺x2次（全速計時）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x8次。
        2.100公尺x5次（計時跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x6次。
        2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑x10次。
        2.100公尺x4次（計時跑）。

（七）短跑（速度）訓練：

星期一：站立式起跑：40公尺→50公尺→60公尺→70公尺→80公尺→70公尺
        →60公尺→50公尺→40公尺x2次。（計時）
星期二：進行中衝速：加速跑20公尺，60公尺衝速x20次。
星期三：300公尺x6次，每趟休息5分鐘。
星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑x12次。
星期五：200公尺x8次；每次200公尺跑完後，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺→60公尺→80公尺x6次。

（八）短跑（起跑、加速度）週期訓練表（C）：

星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。
        2.60公尺x8次（全速）。
        3.300公尺x2次（85﹪之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑x8次。
        2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺x10次（全速）。
        2.60公尺x3次（全速）。
        3.80公尺x2次（全速）。
        4.100公尺x2次（90﹪之速度）。
        5.200公尺x2次（90﹪之速度）。
        6.300公尺x1次（80﹪之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。
        2.80公尺x3次（全速）。
        3.200公尺x3次（90﹪之速度）。
星期五：1.200公尺→150公尺→100公尺→50公尺x1次
        2.100公尺x4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺x6次，20公尺x6次，30公尺x6次
        2.100公尺漸速跑x8次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速
        衝過終點）。

（九）短距離（純速度）訓練：

星期一：1.50公尺小快步跑x10次。
        2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x6次。
        3.120公尺全速跑x3次。
        4.150公尺全速跑x3次。
星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺x10次，50公尺x6次。
        2.100公尺漸速跑x10次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速
        衝過終點）。
        3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺x6次。
        4.轉身180度跑30公尺x6次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑x8次。
        2.100公尺計時跑x6次。
        3.200公尺計時跑x2次。
星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺x6次、50公尺x6次、60公尺x6次。
        2.100公尺漸速跑x6次（前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速
        衝過終點）。
星期五：1.50公尺小快步x5次。
        2.蹲踞式起跑訓練30公尺x12次。
        3.100公尺計時跑x4次。
        4.150公尺計時跑x3次。
星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺x10次。
        2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑x4次。
        3.100公尺漸速跑x6次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速
        衝過終點）。
        4.200公尺計時跑x2次。

（十）短距離（速度持久力）訓練：

星期一：1.50公尺x6次計時跑。
        2.200公尺x2次
        3.50公尺抬腿跑x6次（原地）
        4.40公尺抬腿跑x6次（行進）
        5.細步跑20下x6次（原地）
        6.細步跑5公尺x6次（行進）
        7.單腳跳30公尺x4次
星期二：1.400公尺變速跑x6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後
        快跑200公尺；第三次時休息8分鐘）。
        2.50公尺抬腿跑x6次。
星期三：（反覆間歇訓練）
         1.100M→200M→300M→400M→300M→200M→100M（均計時）
星期四：1.50公尺x6次計時跑。
        2.200公尺x2次
        3.50公尺抬腿跑x6次（原地）
        4.40公尺抬腿跑x6次（行進）
        5.細步跑20下x6次（原地）
        6.細步跑5公尺x6次（行進）
        7.單腳跳30公尺x4次
星期五：1.300公尺x4次
        2.400公尺變速跑x4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然後快跑
          200M）
        3.50公尺抬腿跑x4次
星期六：1.150公尺→100公尺→50公尺x3次
        2.200公尺計時跑x3次

（十一）短距離次佳無氧耐力訓練：

星期一：斜坡跑（草地）x12次；每趟休息2分鐘。
星期二：100公尺x15次；每趟休息2分鐘。
星期三：150公尺（休息2分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→250公尺（休息3分
        鐘）→300公尺（休息3分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→200公尺（
        休息2分鐘）→150公尺。
星期四：50公尺x30次；每趟休息90秒。
星期五：3分鐘持續跑x8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。
        註：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。
星期六：1.120公尺x6次；每趟休息2分鐘。
        2.150公尺x6次；每趟休息2分鐘。

（十二）短距離無氧耐力訓練：

星期一：100公尺（休息2分鐘）→150公尺（休息2分鐘）→200公尺（休息2分
        鐘）→250公尺（休息3分鐘）→300公尺（休息3分鐘）→250公尺（
        休息3分鐘）→200公尺x2次
星期二：1.200公尺x6次；每趟休息2分鐘。
        2.300公尺x2次；每趟休息3分鐘。
        3.500公尺x2次；每趟休息4分鐘。
星期三：1.300公尺x4次；每趟休息3分鐘。
        2.500公尺x4次；每趟休息4分鐘。
星期四：1.300公尺x4次；每趟休息3分鐘。
        2.500公尺x2次；每趟休息4分鐘。
        3.600公尺x1次
星期五：600公尺x6次；每趟休息4分鐘。
星期六：1.150公尺x6次；每趟休息2分鐘。
        2.200公尺x6次；每趟休息2分鐘。

（十三）400公尺配速表
       1.特殊型公式：300公尺（37秒）﹐ 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400公尺
        （49秒）。
       2.一般型公式：300公尺（39秒）﹐ 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400公尺（
         53秒）。
       3.較差型公式：300公尺（42秒）﹐ 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400公尺（
         57秒）。
       4.更差型公式：300公尺（45秒）﹐ 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400公尺（
         62秒）。
       5.初學型公式：300公尺（51秒）﹐ 3 = 17 + 3.0 + 51 = 400公尺（
         71秒）。

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