增進短跑能力理論與實際概要

1. 短跑：起跑的受傷機率最大。
    2. 起跑：以中距式兩腳差距35至42公分，出發第一步身體角度45度為最
       佳。
    3. 預備：身體慢慢抬起向前，不要有向後退的感覺，臀部要抬高，後腳
       要整個貼緊後起跑架，伸展收縮較快。前導腿90度，後導腿105度，才
       能快速收縮，手掌之手指要直。
    4. 起跑後在20公尺處成為正常短跑身體，前傾角度約78度。
    5. 教練可在選手起跑斜前方8公尺處觀察，視線較好，也可利用高速照相
       機或攝影機來觀察。
    6. 起跑30公尺前是加速度，而在36公尺達到最高速度。30至80公尺是選
       手的速耐力表現。
    7. 短跑手臂擺動，放鬆空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過
       身體正中心（鼻尖為中心線），亦不超過眼高。後擺不超過臀部後面
       10公分。
    8. 馬克手的快速無負荷脂訓練：煻u繞環?甩手?蛙泳"仰泳…捷泳?交叉
       …等。
    9. 短跑的訓練包括：
    (1)起跑的能力訓練（穩定性要夠）：A.間歇訓練、B.反應能力、C.加
         速度、D.次加耐力訓練。
      (2)協調訓練：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步頻。C.單腳跳
         。D.跨步跳。
      (3)一般肌力：加速跑。
      (4)柔軟度：協調性，熱身操。
    10. 短跑應在三方面加強：
    (1)反應能力佔3.4﹪，起跑這不是很重要的。
      (2)加速度與最高速度佔88.6﹪，這是最主要的。
      (3)速耐力（無養耐力）佔10﹪。
    11. 進行中加速跑有二種功能：[強無養耐力。?加強速度耐力。
    12. 短跑之加速訓練：可利用拍手節奏慢慢加快來補助。
    13. 短跑訓練之區別：(1)初學者已步幅為主。(2)有水準選手以步頻為主
        。
        男生強調肌力訓練，女生以步頻及協調能力為主。
    14. 速度=步頻x步幅。

    15. 訓練短跑時要注意訓練：
    (1)步頻：速度的加快；進行中加速度跑60公尺或下坡跑。
      (2)步幅：爆發力的訓練或上坡跑。
    16. 增加步幅的條件：(1)柔軟性要好（例：柔軟操、伸展操）。(2)肌力
        要強（例：體能訓練、重量訓練）。
    17. 重量訓練：是短跑勝負的重要因素，比賽季外，每週三次；比賽季節
        ，每週二次。
    18. 四至六週沒做重量訓練，肌力會下降，因此要用75﹪負荷量來做。
    19. 步頻：訓練方式，要在沒有負荷之下做最快訓練。
    20. 短跑增進步頻的方法：(1)仰臥踏車(2)單槓雙槓懸空踩腿跑(3)斜下
        坡跑（約100公尺），不破壞跑姿的斜度，約10度至15度，一個人而
        定。
    21. 準備期可跑斜坡訓練步頻，比賽季節不要做。
    22. 肌肉收縮快，速度就快；熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。
    23. 最大速耐力不能每天做，在跑道上實施較好。
    24. 10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。
    25. 選手：要提升成績→要穩定→再進步。
    26. 教練：每三或四星期要測驗選收成績，瞭解選手的能力。
    27. 短跑選手：要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者（尤其是大腿短、小
        腿長），才能使步幅自然加大，步頻自然加快，因而獲利。
    28. 短跑：辨別正確著地（扒地）聲；是刷刷的聲音，而不是啪啪的聲音
        。

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